Woher bekommen diese VeganerInnen eigentlich ihr Protein?

Ein kleines Manifest für pflanzliche Eiweißquellen

---

Mehr als 50% der täglichen Nahrung soll aus Kohlenhydraten bestehen, weniger als 30% Fett und 10-15% sollen sich aus Eiweiß zusammensetzen. In Bezug auf Eiweiß entspricht dies ca. einem täglichen Bedarf von 0,8g/kg Körpergewicht.

Das sind die offiziellen Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (Quelle: https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf). Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung des Durchschnittsmenschen. Schön und gut….Aber wie sieht es laut Österreichischem Ernährungsbericht 2017 bei Frau und Herrn Österreicher wirklich aus?

44% aus Kohlenhydraten, 37% aus Fett, 15% aus Eiweiß und 3% aus Alkohol ist die durchschnittliche Ernährungsverteilung im letzten Jahr (in den Jahren zuvor sieht es ähnlich aus). Grundsätzlich ja mal ein toller Eiweißanteil – an der Obergrenze der Empfehlung der ErnährungswissenschafterInnen….Oder? Der hohe Eiweiß- und Fettanteil der österreichischen Ernährung ergibt sich aus einem Zuviel an tierischen Produkten auf Kosten von pflanzlichen Lebensmitteln. Die Nachteile beim vermehrten Konsum von tierischem Eiweiß liegen in folgenden Argumenten:

1.     Purine: Stoffe, die für Entzündungsprozesse im Körper verantwortlich gemacht werden, da durch die Purine in tierischen Lebensmitteln die Harnsäure- Konzentration im Blut steigt à Stichwort Gicht, Harnsteine

2.     Cholesterin: à Erhöhte Blutfettwerte (Triglyceride, LDL-Cholesterin), die mitunter Herz-Kreislauferkrankungen (Blutdruck usw.) begünstigen

3.     Gesättigte Fettsäuren: à Erhöhte Blutfettwerte (Triglyceride, LDL-Cholesterin), die mitunter Herz-Kreislauferkrankungen (Blutdruck usw.) begünstigen

4.     Insgesamt hohe Fettzufuhr durch tierische Produkte: à Adipositas (Übergewicht)

5.     Unerwünschte Begleitstoffe aus konventioneller Massentierzucht: Antibiotika, Hormone, resistente Keime, Schadstoffe etc.

6.     Nicht zu vergessen: Oft zu wenig beachtet wird der ökologische und soziale Aspekt. Tierische Lebensmittel sind aufwändiger in der Produktion und somit weniger ökologisch als pflanzliche Lebensmittel. Die CO2-Bilanz, oder der ökologische Fußabdruck eines Vegetariers ist somit besser als der eines Fleischessers.

Fairerweise muss man in diesem Zusammenhang natürlich aber auch die Vorteile von tierischem Eiweiß anführen, welche in einer bessere Aufnahme von Eisen und Zink (= Mineralstoffe), einem höheren Gehalt an den Vitaminen A, D und B12 sowie in der höheren biologischen Wertigkeit begründet liegen. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut das Eiweiß in einem Lebensmittel vom menschlichen Körper für eigene Zwecke genutzt werden kann. Da sich die kleinen Bausteine der Eiweiße (=Aminosäuren) von Tier und Mensch weniger unterscheiden als von Mensch und Pflanze, ist diese biologische Wertigkeit von tierischem Eiweiß klarerweise höher/besser.  Klar soweit? Interessanterweise – und das wird von Fleischfans gerne verheimlicht – lässt sich durch eine gelungene Kombination von pflanzlichen Eiweißquellen eine ähnlich hohe biologische Wertigkeit erreichen. Zum Vergleich: 

Hühnerei (als Referenzquelle) = 100

 Rindfleisch = 92

 Soja = 81

 Getreide + Hülsenfrüchte (z.B.: Mais + Bohnen) = 99

Also ist eine Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten im Sinne der biologischen Wertigkeit sogar noch besser als Rindfleisch oder Thunfisch – Wahnsinn, oder? Wer hätte das gedacht…Die Immer-nach-dem-Sport-Magertopfen-mit-Hühnerbrust-Esser unter euch wahrscheinlich nicht ; ) Zugegebenermaßen ist eine Kombination von Kartoffel-Ei (=136) sogar noch um Einiges besser. Also aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sind tierische Eiweißquellen sicher nicht zu vernachlässigen. Zu bedenken bleibt allerdings die oben angeführte Liste von Dingen, die mit tierischem Eiweißkonsum einhergehen. Ich erinnere an dieser Stelle an Purine, Cholesterin, gesättigte Fettsäuren etc.

Bei pflanzlichen Eiweißquellen kann man sich auf folgende Vorteile freuen:

1.     Mehr Mineralstoffe und Ballaststoffe

2.     Mehr Vitamine (v.a. B-Gruppe, C) und Sekundäre Pflanzenstoffe

3.     Vermehrte Aufnahme von komplexe Kohlenhydraten und hochwertigen Fetten

All diese Stoffe unterstützen die Körperfunktionen in bestem Maß, schenken Kraft und Energie und führen zu mehr Wohlbefinden,

So ist also die eingängliche Frage eigentlich schon beantwortet – nämlich: Wie decken VeganerInnen ihren Proteinbedarf? Grundsätzlich durch die erhöhte Zufuhr von pflanzlichem Eiweiß. Aber wo ist das drin? Ich habe euch hier eine kleine Liste mit Lebensmitteln zusammengestellt, die im Sinne einer Zufuhr von pflanzlichem Eiweiß eine bedeutende Rolle spielen– als Vergleich dazu auch tierische (Angaben g EW/100g Lebensmittel):

Pflanzliche Eiweißquellen	Tierische Eiweißquellen
Sojabohnen = ca. 38 g Eiweiß Erbsen = ca. 5 g Eiweiß Linsen = ca. 23 g Eiweiß Tofu natur = ca. 13 g Eiweiß Amaranth = ca. 15 g Eiweiß Mais = ca. 9 g Eiweiß Hafer = ca. 12 g Eiweiß Haferkleie = ca. 19 g Eiweiß Reis = ca. 7 g Eiweiß Weizenmehl = ca. 11 g Eiweiß	Hühnerei = ca. 7 g Eiweiß (Großteil davon im Dotter!) Rinderfilet = ca. 20 g Eiweiß Hühnerbrust = ca. 22 g Eiweiß Putenbrust = ca. 24 g Eiweiß Lachssteak = ca. 22 g Eiweiß Forelle = ca. 20 g Eiweiß Magertopfen = ca. 12 g Eiweiß Hüttenkäse = ca. 13 g Eiweiß Bergkäse = ca. 29 g Eiweiß Schafkäse = ca. 16 g Eiweiß Joghurt 3,6% = ca. 5 g Eiweiß Milch = 3,3 g Eiweiß

Man sieht in dieser Tabelle deutlich, dass pflanzliche Lebensmittel dem Eiweißanteil von tierischen Produkten in nichts nachstehen. Also welches Argument gegen eine Reduktion von tierischen Produkten bei gleichzeitiger Steigerung von pflanzlichen Quellen bleibt dann noch übrig? Für mich eigentlich keins….

Vielleicht gibt es noch manche unter Euch, die sagen „Naja, aber das sind alles mir unbekannte Sachen und was mache ich mit denen überhaupt?“ – für euch habe ich hier noch ein paar Ideen zusammengestellt.

		Eiweiß-gehalt
Frühstück	Haferflocken-Porridge mit Sojamilch, gehobelten Mandeln, Mohnsamen und Himbeeren	Ca. 14g
Snack	Rohkostteller mit versch. Gemüse (Tomate, Gurke, Paprika)	Ca. 5g
Mittag- essen	Chili sin Carne aus Grünkern, Bohnen und Mais, mit 1 Scheibe Vollkornbrot	Ca. 26g
Snack	1 Banane mit 25g Erdnussmus	Ca. 8g
Abend- essen	Asia-Gemüse-Wok mit Tofu und Shitaake-Pilzen	Ca. 23g
	Summe	Ca. 76g

Das entspricht dem Eiweißbedarf eines Menschen mit 76kg Körpergewicht. Gar nicht so schwer oder? 😉

Auch hier auf meinem Blog findet ihr hauptsächlich vegane Gerichte, die dich inspirieren sollen und ganz einfach nachzukochen sind. Und natürlich immer mehr werden ;). Schaut auch gerne bei Instagram vorbei, da zeige ich euch, was ich so esse, um gesund zu bleiben.

Eure