Ernährung & Psyche
Verbesserung von Depressionen durch Tryptophan und Omega-3-Fettsäuren
Psychische Störungen sind heutzutage weit verbreitet. Die Forschung über Depressionen ist damit beschäftigt, neue Erkenntnisse zum Zusammenhang mit Ernährung zu gewinnen. Klar ist mittlerweile: Eine gesunde Ernährung kann maßgeblich zu einem emotionalen und geistigen Gleichgewicht beitragen. Neben einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung in Verbindung mit ausreichend Bewegung und einem gesunden Stressmanagement, sind folgende Aspekte von besonderer Bedeutung:
Omega-3-Fettsäuren
Empfohlen wird die tägliche Aufnahme von bis zu maximal 30% Fett. Davon sollen 1/3 gesättigt (tierische Produkte, Kokosöl), 1/3 einfach ungesättigt (Olivenöl) und 1/3 mehrfach ungesättigt sein. Bei den mehrfach ungesättigten Fetten konkurrieren Omega-6 (Sonnenblumen-, Rapsöl) und Omega-3 (Lein-, Hanf-, Walnussöl, Fisch) um dieselben Enzyme zur Verarbeitung, sodass eine Aufnahme im Verhältnis von höchstens 5:1 von der ÖGE empfohlen wird[1].
Es wird diskutiert, dass das Missverhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren in unserer Nahrung (zu viel 6, zu wenig 3), für die Häufigkeitszunahme der Depression seit Anfang des vorigen Jahrhunderts mitverantwortlich ist. Das Fettsäurespektrum des Nahrungsfettes bestimmt die Zusammensetzung der Lipidmembran von Zellen im Zentralnervensystem und beeinflusst die Abgabe und Aufnahme von Serotonin in die Zellen. Bei Personen, die an Depressionen leiden, fanden sich eine Reihe von Abweichungen sowohl im Lipid- als auch im Zinkstoffwechsel.
Mehr Omega-3-Fettsäuren in die Ernährung zu integrieren funktioniert nur durch einen konsequenten Einsatz von nativen pflanzlichen Ölen in der Küche, z.B. im Salatdressing, im Smoothie, verarbeitet in Rohkost-Naschereien, beim Servieren über das bereits fertige Gericht, etc. 1-2 EL Leinöl pro Tag tragen zu einer optimalen Versorgung von Omega-3 bei. Auch die „Ursprungsform“ der Öle, also die Samen und Nüsse selbst, sind hervorragende Quellen und beinhalten dazu noch Minerals-, Ballast- und wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe.
Tryptophan
Tryptophan ist eine lebenswichtige Aminosäure und ist für unseren Körper essenziell. Die Aminosäure ist die Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin. Bei einer Reihe von psychischen Störungen, wie auch bei Depressionen, spielt die Serotoninkonzentration im Serum eine große Rolle.
Die Serotoninsynthese im Körper ist abhängig von der Konzentration an Tryptophan im Zentralnervensystem. Diese wiederum wird durch die Höhe der oralen Aufnahme der Aminosäure, aber auch zusätzlich durch den Protein- bzw. Kohlenhydratanteil der Nahrung, bestimmt. Das bedeutet, dass Tryptophan über die Nahrung direkten Einfluss auf die Stimmung nimmt. Je besser wir also mit der Aminosäure Tryptophan versorgt sind, desto höher ist der Serotoninspiegel und desto besser unsere Stimmung. In Tierstudien wurde festgestellt, dass eine kohlenhydratreiche, proteinarme Ernährung die Tryptophan- und auch die Serotoninkonzentration im Gehirn erhöht. Auch Fett begünstigt die Serotoninsynthese[2].
Tryptophanreiche Lebensmittel sind neben tierischen Produkten (Fleisch, Fisch, Eier, Käse) auch Sesam, Sonnenblumenkerne, (grünes) Blattgemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Hefe.
Von der Ärztekammer Wien wurde ich als Gastköchin zu diesem Thema “Ernährung und Psyche – Verbesserung von Depressionen durch Tryptophan und Omega-3-Fettsäuren” eingeladen. Und hier könnt ihr sehen, wie das Kochen ausgesehen hat. Danke an die fleißigen Helfer, die Organisation und die tolle Location.
Wer auf der Suche nach Nahrungsergänzungsmitteln ist, die den Omega-3-Bedarf gut abdecken, dem kann ich die Essentials von More Nutrition guten Gewissens empfehlen (unbezahlte Werbung). Ich habe schon verschiedene Präparate probiert, aber von diesen bin ich überzeugt und nehme ich selbst täglich*. Neben wertvollen Omega-3-Ölen (leider noch nicht vegan!) enthalten die Kapseln auch Vitamin D und K.
*Diese Empfehlung basiert auf persönlichen Erfahrungen und nicht auf ärztlichem Rat. Darüber hinaus gilt natürlich: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, sondern stellen nur eine Ergänzung der Nahrung dar, je nach Bedarf.
Quellen:
Cheesy Auflauf
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